Пульсовые зоны: как тренироваться правильно

Максимальный пульс

Самая известная формула — 220 минус возраст — даёт лишь грубый ориентир: разброс между людьми одного возраста достигает 20 ударов в обе стороны. Точнее формула Танаки:

Но по-настоящему точно максимум определяется только тестом: после разминки бег с нарастающей скоростью до отказа, и максимальное зафиксированное значение и есть ваш предел. Делать такой тест без подготовки и без разрешения врача не стоит.

Пять зон

• Зона 1, 50–60% от максимума — разминка и восстановление. Разговор свободный;
• Зона 2, 60–70% — аэробная база. Развивает капилляры, сердце и жировой обмен. Можно говорить полными предложениями;
• Зона 3, 70–80% — «серая зона». Уже тяжело, но развивающий эффект средний;
• Зона 4, 80–90% — порог. Развивает способность терпеть закисление. Разговор невозможен;
• Зона 5, 90–100% — максимум. Короткие интервалы, развивает МПК.

Главная ошибка любителей

Большинство тренируется в третьей зоне: слишком быстро для развития базы и слишком медленно для развития скорости. Такие тренировки утомляют, но дают мало.

Профессионалы придерживаются правила 80/20: около 80% объёма в первой и второй зонах, 20% — в четвёртой и пятой, а третьей избегают. Это подтверждено исследованиями бегунов, лыжников и велосипедистов: спортсмены, тренирующиеся поляризованно, прогрессируют быстрее.

Первое время бег во второй зоне ощущается неприлично медленным — многим приходится переходить на быстрый шаг, чтобы удержать пульс. Это нормально и означает, что аэробная база пока слабая. Через два-три месяца темп на том же пульсе заметно вырастет.

Что развивает вторая зона

Именно она увеличивает число митохондрий и плотность капилляров, укрепляет сердечную мышцу и учит организм использовать жиры как топливо. Всё это фундамент, на котором работает скорость. Без базы интервальные тренировки быстро упираются в потолок.

Пульс покоя и восстановление

Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. У нетренированного взрослого это 60–80 ударов, у любителя со стажем 50–60, у спортсменов бывает ниже 45. Снижение пульса покоя за месяцы тренировок — надёжный признак роста формы.

Обратный сигнал тоже важен: пульс покоя, выросший на 5–7 ударов, часто означает недовосстановление или начинающуюся болезнь. В такой день лучше сделать лёгкую тренировку или отдохнуть.

Чем измерять

Нагрудный ремень точнее оптического датчика на запястье, особенно на интервалах: оптика запаздывает и «залипает». Для тренировок во второй зоне разницы почти нет, для четвёртой и пятой — существенная. Если ремня нет, ориентируйтесь на разговорный тест: во второй зоне можно говорить фразами, в четвёртой — только отдельными словами.