VO2max — максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту. Это главный показатель аэробной выносливости и один из самых сильных предикторов здоровья сердца.
Средний нетренированный человек 30 лет имеет VO2max около 35–40, регулярно бегающий любитель — 45–55, элитные спортсмены на выносливость — 70–85 мл/кг/мин. Показатель снижается примерно на 10% за десятилетие после 30 лет, но регулярные тренировки почти полностью компенсируют это падение.
Лучше всего работают интервальные тренировки в зоне 90–95% от максимального пульса: 4 отрезка по 4 минуты с трёхминутным отдыхом. Основу же должен составлять объём в спокойном темпе — примерно 80% тренировочного времени на низкой интенсивности. За 8–12 недель такой работы прирост на 10–15% реален для новичка.
Погрешность полевых тестов около 10–15%. Лабораторное измерение с газоанализатором точнее, но для отслеживания собственного прогресса важна не абсолютная цифра, а её динамика при одном и том же способе замера.
Возраст, которому соответствует ваш VO2max по средним показателям. Если он ниже реального — сердечно-сосудистая система в лучшей форме, чем у большинства сверстников.
Тест требует бега на максимуме 12 минут — это серьёзная нагрузка. Без опыта регулярных тренировок и без консультации врача лучше воспользоваться расчётом по пульсу покоя.