Рассчитайте суточную норму белков, жиров и углеводов под вашу цель — похудение, поддержание веса или набор массы.
Сначала по формуле Миффлина–Сан Жеора вычисляется базовый обмен веществ, затем он умножается на коэффициент активности и на коэффициент цели. Полученная калорийность распределяется между нутриентами: белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм.
В этом калькуляторе используется распределение примерно 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов — сбалансированный вариант, подходящий большинству людей. Спортивные и лечебные диеты могут использовать другие пропорции.
Да, приведённое соотношение 30/30/40 — универсальное. При наборе мышечной массы часто увеличивают долю белка, при некоторых диетах — снижают углеводы. Для индивидуального плана лучше обратиться к диетологу.
При регулярных силовых тренировках часто ориентируются на 1.6–2 г белка на килограмм веса. Проверьте, попадает ли расчётное значение в этот диапазон, и при необходимости скорректируйте цель.