Расход энергии считается по международным коэффициентам MET: они показывают, во сколько раз занятие интенсивнее спокойного сидения. Чем больше вес и длительность, тем больше калорий.
MET (метаболический эквивалент) — универсальная единица: 1 MET равен расходу в спокойном сидении, примерно 1 ккал на килограмм веса в час. Быстрая ходьба — это около 4.3 MET, то есть в четыре с лишним раза интенсивнее сидения.
Кардиотренажёры и фитнес-браслеты обычно завышают расход на 20–30%: они не знают ваш реальный состав тела и уровень тренированности, а также включают в расход базовый обмен, который тратился бы и без тренировки. Для оценки дефицита калорий безопаснее опираться на меньшую цифру.
В одном килограмме жировой ткани около 7700 ккал. Даже часовая тренировка редко сжигает больше 500 ккал, поэтому вес снижается за счёт питания, а тренировки помогают сохранить мышцы и поднимают общий расход. Наибольший вклад даёт увеличение бытовой активности в течение дня.
Расчёт по MET уже включает базовый обмен за время тренировки. Чтобы получить «дополнительные» калории, вычтите из результата примерно 1 ккал на кг веса за час занятия.
В моменте кардио, но силовая даёт отложенный эффект: мышцы восстанавливаются и потребляют энергию ещё сутки-двое, плюс сама мышечная масса повышает базовый обмен. Оптимально сочетать.
Погрешность около 10–20%. MET — среднее значение для активности определённой интенсивности, а реальный расход зависит от техники, рельефа, температуры и уровня подготовки.