Как рассчитать БЖУ и зачем это нужно

Сколько энергии в каждом нутриенте

Жиры вдвое калорийнее белков и углеводов, поэтому ложка масла в салате добавляет больше энергии, чем кажется. Это не повод их убирать — жиры необходимы для гормонов и усвоения витаминов, — но объясняет, почему «здоровый» салат с заправкой бывает калорийнее бутерброда.

Нормы по целям

• Поддержание веса: белки 1,2–1,6 г/кг, жиры 0,8–1,2 г/кг, остальное углеводы;
• Похудение: белки 1,8–2,2 г/кг — они защищают мышцы при дефиците; жиры не ниже 0,8 г/кг;
• Набор массы: белки 1,6–2,0 г/кг, углеводы повышенные — именно они дают энергию на тренировки.

Порядок расчёта всегда один: сначала белок по весу тела, затем жиры по минимальной норме, а углеводами добираются оставшиеся калории. Углеводы считаются последними не потому, что они менее важны, а потому, что их норма самая гибкая.

Почему жиры нельзя опускать ниже 0,8 г/кг

Из холестерина синтезируются половые гормоны. При длительном сокращении жиров ниже этой границы у женщин нарушается цикл, у мужчин падает тестостерон, у обоих ухудшается состояние кожи и волос. Жирорастворимые витамины A, D, E и K без жиров просто не усваиваются — салат без заправки в этом смысле менее полезен, чем с ней.

Что считать сложными углеводами

Деление на «простые» и «сложные» упрощено, но рабочее: важна скорость поступления глюкозы в кровь. Крупы, овощи, бобовые и цельнозерновой хлеб дают её постепенно, сахар и белая мука — быстро, с последующим спадом энергии и голодом через час.

Практический ориентир: клетчатки нужно 25–30 г в день. Это примерно 400 г овощей плюс порция крупы. Клетчатка формально относится к углеводам, но почти не усваивается и потому в калориях учитывается слабо.

Ориентиры в продуктах

• 30 г белка — 150 г куриной грудки, 200 г творога 5%, 5 яиц, 130 г говядины;
• 10 г жиров — столовая ложка растительного масла, 15 г сливочного, 60 г авокадо;
• 50 г углеводов — 65 г сухой гречки, 100 г хлеба, 400 г картофеля, 2 банана.

Как распределить по дню

Белок разумно распределить равномерно: организм эффективнее использует 25–40 г за приём, чем всю норму за ужином. Углеводы удобнее ставить вокруг тренировки и в первой половине дня. Жиры ограничивать перед тренировкой — они замедляют опорожнение желудка.

Но это тонкая настройка. Гораздо важнее общая суточная калорийность и норма белка: пока они не соблюдаются, распределение по времени не даст заметного эффекта.

Нужно ли считать всегда

Нет. Подсчёт полезен как обучение на 4–8 недель: он показывает реальный состав привычных блюд, и большинство удивляется, обнаружив, сколько жира в готовых соусах и как мало белка в типичном завтраке. Дальше глазомер работает достаточно точно, а к точному подсчёту возвращаются при смене цели.