BMR — расход энергии в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры. Это фундамент любого расчёта калорий: суточная норма получается умножением BMR на коэффициент активности.
Это современный стандарт: формула выведена в 1990 году и точнее описывает людей с обычным телосложением, чем более старая формула Харриса-Бенедикта 1919 года. Разница между ними обычно составляет 50–100 ккал.
Она считает обмен не от общего веса, а от сухой массы тела, поэтому требует знания процента жира. Для спортивных людей с большой мышечной массой и для людей с выраженным избытком веса такой расчёт даёт заметно более реалистичную цифру, ведь жировая ткань потребляет намного меньше энергии, чем мышечная.
Отсюда вывод: обычная бытовая активность влияет на расход сильнее трёх тренировок в неделю. 10 тысяч шагов ежедневно дают больше, чем час в зале два раза в неделю.
Длительный сильный дефицит калорий действительно снижает расход — организм экономит энергию, падает бытовая активность и уровень гормонов. Разрушить обмен навсегда нельзя, но восстановление после жёстких диет занимает недели умеренного питания.
Формулы дают среднее по популяции, реальный обмен может отличаться на 10–15% из-за гормонального фона, состава тела и генетики. Считайте расчёт стартовой точкой: если вес не меняется две недели, значит вы нашли свой фактический расход.
Нет. Питание ниже базового обмена почти всегда приводит к потере мышц, упадку сил и срывам. Дефицит создают от суточной нормы с учётом активности, а не от BMR.