Белок — единственный макронутриент, дефицит которого напрямую бьёт по мышцам. Норма зависит не от калорий, а от массы тела и того, что вы с ней делаете.
При выраженном избытке веса считать лучше не от общей массы, а от сухой — иначе норма получается завышенной. Калькулятор делает это, если указать процент жира.
Синтез мышечного белка лучше отвечает на 25–40 г за приём, чем на всю норму за раз. Поэтому 100 г белка разумно разделить на 3–4 приёма, а не съесть за ужином. Порция 30 г белка — это примерно 150 г куриной грудки, 200 г творога или 5 яиц.
У здоровых людей высокобелковая диета не вредит почкам — это подтверждено долгосрочными исследованиями. Ограничение белка нужно при уже имеющейся почечной недостаточности, и его назначает врач.
Да, но потребуется больше объёма и сочетание источников: бобовые с крупами дают полный набор аминокислот. Норму стоит поднять примерно на 10% из-за худшей усвояемости.